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常用的放松训练法

(2016-12-23)   Hits:1808

放松训练是一种想象性的训练,它要求有一个适宜的环境,使训练者能够内心平静下来,以达到好的训练效果。

放松训练的步骤分为以下几个阶段:

(1) 以舒服的姿态坐好,保持身体两边的平衡,双腿垂直放在地上,双手自然的放在大脑上。

    (2)   慢慢做几个腹式的呼吸,让自己平静下来。

    (3)   引导自己进入更深的放松状态(自己不断暗示自己,我现

在非常安静,非常放松)。

4  用想像引导身体各个部位进行放松,放松的顺序为头、颈、双肩、双臂、双手、胸部、腹部、背部、腰部、双臂、双腿,最后到双脚,让整个身体彻底放松下来。

(5) 停留在完全放松的经松状态,进一步感受放松状态下身体各个部分的具体感觉。

(6)  慢慢的退出放松状态,回到现实生活中来。

7)感受经过放松训练之后的身体状态和感觉,并把这种感觉牢牢记住。

常见的训练方式有:

(1) 肌肉放松(从上至下使全身肌肉迅速放松下来)。

(2) 呼吸放松式的放松训练(把双手放在腹部,感受吸气时腹

部鼓起来,呼气时腹部收回来)。这种训练很简单,关键在于腹式深呼吸。只要能够平静地做好腹式呼吸,就能够让自己全身的肌肉彻底地放松下来。

具体方法:

慢慢闭上双眼,双肩与下巴自然下垂,采用鼻子呼吸,然后慢慢地、深深地吸气和呼气吸气时腹部鼓起来,呼气时腹部收回来。

在深呼吸的过程中,可以跟着呼吸节奏自己默念,吸气——呼气——吸气——呼气——(注意不要数呼吸的次数,也不要数数,同时也不要在呼吸增加任何意念),全部的注意力就腹部鼓起来和收回来上。

只要有空闲时间就可练习,一次练几个深呼吸也可以,一次练几分钟也可以。睁着眼睛练习可以,闭上眼睛练习也可以。站着练、坐着练、躺着练也都可以。练习时,在保证呼吸顺畅的基础上,越慢越好。越慢,练习的效果越好。

该方法既简单效果又显著,对于遇到紧急通知情况,特别是应对考试前的紧张焦虑颇为有效。

(3)  音乐放松(跟着特定音乐的旋律使自己进入放松的状态)。

(4) 意念放松式的放松训练(听着相关的提示去做放松就行了)。想象力是人类大脑活动的重要功能,我们可以利用这样的一种能力,对大脑的状态进行调节,使大脑恢复到最佳的状态。

首先,需要了解自己在什么情景中,会有最舒适、最惬意、最轻松的感觉。然后,就可以想象这样的场景,并且在这样的想象中感受整个身体完全放松来的感觉。在做想象放松时,要以最舒服的姿势坐好,慢慢闭上双眼,让全身的肌肉完全地放松下来,然后进行想象。

常见想象之一:

我静静地躺在海滩上,周围是金色的沙滩,不远处就是蓝色的大海。我的旁边一个人都没有,只有我们自己静静地躺在那里、静静地躺在那里、静静……

微风带来了一股股海洋的味道,从鼻孔进入到嗓子,让我感觉到非常地轻松、非常地舒服,这种感觉没着气管进入到胸腔,使我的胸腔充满了非常轻松、非常舒服的感觉。我静静地躺在那里,让自己心情地享受这个舒服的感觉……

海洋时起时落,好像在有节奏地唱着自己的歌,我静静地、静静地听着这些波涛声,它们在我耳边一直回响着、奔腾着、歌唱着……

海浪慢慢地涌了上来,海水浸湿了我的身体,我感到了清凉的感觉

十分轻松、十分舒适。海浪不断的地慢慢涌上来,又慢慢地退了下去

让我的皮肤在轻轻地按摩一样,舒服极了……

    我感受到了阳光温暖的照射。这些温暖的阳光照射在我整个身体上,让我感到非常温暖、非常舒适、非常安祥,全身感到无比的舒服。

在阳光的照射下,我的身体慢慢地温暖起来,并且不断地从阳光中获得能量。我感觉到生命和力量流遍了我的全身,从头部流向肩部、双臂、双手,从胸部、腹部、背部、腰部流向臀部、大腿、小腿,一直到脚趾尖,这种力量使我感到轻松、愉快,整个身体充满了活力。

我的整个身体已经恢复到了最佳的工作状态,我感觉到身体从未有过的轻松、舒服。我的头脑十分轻松、十分灵活、十分舒服!我感觉到全向充满了无究不尽的力量。

接下我会从5数到1,每数一个数,我会更加清醒。当我数到1的时候,我会完全的清醒,清醒之后身体非常轻松、非常舒服。

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